必見！水分補給のウソ/ホント！
- ふね
- 2020年5月13日
- 読了時間: 4分
5月でありながら最近暑い日が続いていますね。勤め先のクラブは5月いっぱい休館延長となり、家事の傍ら毎日暑い中部屋で筋トレを頑張る日々が続いております。
こまめに水分を取り、熱中症に気を付けつつトレーニングをしていますが、この水分についてふと『私の飲んでいるものはトレーニングに適しているのかな？』と感じたので調べてみました。（ちなみに私は麦茶をコップ1杯程度用意してトレーニングをしています）
トレーニングに最適なドリンクとは？
スポーツをやっている方なら一度はこの話、コーチに聞いたことあるのではないでしょうか？私も体験の手続きなどで聞かれた際には軽く説明をすることがあります。ここではズバリトレーニング中に飲んではいけない飲み物を紹介します。
1．麦茶以外のお茶・コーヒー
2．水
3．不適切なスポーツドリンク
では順番に解説をしていきます↓
運動においてお茶・コーヒーを摂取してはいけない？
コーヒーとお茶類の共通点はカフェインが含まれていること。『カフェインには利尿作用があり、摂取した水分が吸収されない』という話を一度は耳にしたことがあると思います。しかしあれ、ウソなんだそうです。実際弱い利尿作用は確認されているようですが、補給が間に合わない程度の利尿作用はなく、水分補給には有用であるという実験結果があるようです。【Cf.)https://www.cocacola.co.jp/article/caffeine_04】
しかし、水分だけ補ったとしても低ナトリウム血症を引き起こす可能性があることからやはりお茶やコーヒーはNGです。
ただし、麦茶についてはミネラルを含むものがほとんどなので有用です。
えっ？水じゃダメなんですか！？
はい、水じゃダメなんです…。確かに水分補給だけであれば水だけでもOKなのですが、ビギナーの方や選手系の皆さんの運動量は陸での運動をはるかに凌ぐほどであります。つまり想像以上に水分以外のものが（主に塩分が）抜け落ちてしまいます。
では食塩水をもっていけばよいのでは？と思った方、ちょっと待ちましょう！人間の体は塩分を一度に大量摂取すると汗をかきにくくなり、放熱がうまくできなくなります。『でもプールだし水の中だからそれなりに冷却されるでしょ？』と思うかもしれませんが、一般にプールの室温・水温はそれぞれ30.0～32.0度/28.5～30.0度程度と考えてください。冷却されないんですよ！！
また、消費するエネルギーを補うために糖分も必要となるため、ハードなトレーニングを強いられる皆さんは水だけではダメなんですね…。
スポーツドリンクも正しいタイミングで！
スポーツドリンクにも種類があります。誤ったタイミングで摂取すると逆効果になる場合があるので注意が必要です！よくスポーツドリンクのCMを見ていると『浸透圧が云々』とうたっているものがありますね。この浸透圧（≒体内の水分濃度を高いレベルに引き上げる力）が体の状態にマッチしていないものを選んでしまうと効率よくエネルギーが吸収されなくなってしまいます！
・アイソトニック（等張性）飲料
ポカリスエット・アクエリアスなどに代表されるものです。安静時の体液の浸透圧に近いものです。『風邪をひいたらポカリ』というのはこういうことだったんですね♪
運動中は発汗により体液の浸透圧が下がり、安静時のように素早く吸収をすることができません。また急激に血糖値を上げてしまうことにもなるので逆にパフォーマンスを下げてしまう可能性があります。
アイソトニック飲料を飲むのに適したタイミングは運動の約30分前とされています。
・ハイポトニック（低張性）飲料
アミノバイタルやスーパーH2Oに代表されるアイソトニック飲料よりも糖質の量が少ないのが特徴です。糖質が低く設定されているので主に運動中の水分補給や運動後に摂取するとよいとされています。難点はコンビニで買えないことが多いということです（笑）
甘すぎるから薄めて飲んでもOK?
ズバリ、ダメ～！！です！
スポーツドリンクはそのまま飲むことを想定して作られているので薄めてはいけません。おそらく『甘すぎるから』というのは運動中にアイソトニック飲料を飲もうとしている人の考え方なのではないでしょうか？（実際に相談されたことがあります）
確かにアイソトニック飲料を薄めれば浸透圧が下がるため、一見運動中に適したものになるのですが、これは同時に塩分も薄めてしまうことになるのでNGです！
まとめ
長くなってしまったのでまとめです。
・コーヒー、お茶は水分は補える（利尿作用は微々たるもの）が、低ナトリウム血症のリスクを考えるとNG
・麦茶はミネラルを補うことができるのでOK
・練習強度が上がる場合は水だけを摂取するのはお勧めできない
・適したタイミングであればスポーツドリンクが最適
→アイソトニック飲料は運動30分前に摂取
→ハイポトニック飲料は運動中/運動後に摂取
皆さんくれぐれも熱中症に気を付けてトレーニングに励んでくださいね♪
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